研究 · 2026年5月 · 20分で読めます

ADHDのツールが勢いではなくループを生む理由

Redditのスレッド、臨床研究、当事者の声から、実際のADHDの行動を分析しました。すると、以前のResistaaも含めて、ADHDのツールのほとんどが、間違った前提の上に作られていることがわかりました。データが示したことと、私たちが変えたことを紹介します。

1. ADHDの脳が始めようとするとき、実際に起きていること

問題は、タスクの複雑さであることはほとんどありません。ADHDのある人は、たいてい何をする必要があるかわかっています。うまくいかないのは、わかることから行動することへの移り変わり、つまりタスクが始められるほど現実になる瞬間です。

ADHDの脳の多くにとって、やる気は、興味、新しさ、挑戦、切迫感、情熱を通してのほうが手に入りやすいことがよくあります。「ジムに行きたい」には、そのどれも入っていません。大事さにもとづいたやる気で、本人が結果をどれだけ大切に思っていても、ADHDのタスクへの取りかかりにはしばしば当てになりません。

ユーザーの実際の言葉

「やることはわかってる。ただ、始められない。エンジンがかからないみたい。」

「脳は『とにかく始めて』と叫んでるのに、体が動くのを拒んでる。」

「『まだ時間はある』と『やばい、どこから始めれば』のあいだで、始めていないタスクが全部のエネルギーを食いつくす。」

「続けられる人になりたい。でも、いつもなれない。」

本当にある4つのつまずきのループ

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出発前のただよい: 行くつもりでいる。「ちょっとだけ」とスマートフォンを見る。45分が過ぎる。タイミングが閉じてしまう。「明日にしよう」と自分に言う。ループに入ったのではありません。取りかかりが起きる前に、届く範囲の外へただよい出てしまったのです。

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始めたふりのループ: 靴をはく。水筒に水を入れる。ジムまで車で行く。駐車場に座っている。家に帰る。実際に記録された言葉：「別のときには、駐車場から出もしなかった。まるまる1時間、そこにいた。」準備のひとつひとつは進んでいるように感じられますが、どれも約束のハードルを越えていません。

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回避のらせん: タスクは何度も後回しにされています。後回しにするたびに、気持ちの重さが増えます。いまのジムは、行けなかったすべての日を表しています。考えるだけで、取りかかりの合図が鳴る前に打ち消してしまうほどの速さで、恥ずかしさが呼び起こされるのです。

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やめてしまったトレーニング: 中には入った。始めた。休憩のあいだにスマートフォンを手に取る。時間の感覚を失う。退屈が一気に高まる。「すぐ気が散って、そのあとすごく時間がかかる。」これは別のつまずきです。取りかかりが問題だったのではなく、取り組み続けることが問題だったのです。

本当の進歩と、見せかけの進歩

見せかけの進歩とは、動いているように感じられても、本当の目標までの距離を変えず、取り消せないものも生まない行動のことです。机を整理する、最適なトレーニングの計画を調べる、靴をはいてまた座る、ジムまで車で行って駐車場に座っている。

本当の進歩とは、続けないことのほうが、続けることより高くつくようにする行動のことです。家を出る、ジムのドアを通る、向かっていると誰かに伝える。見分けるポイントは行動の大きさではなく、やめることの損得の形を変えるかどうかです。

2. ふつうのモデルがうまくいかない理由（私たちのものも含めて）

ADHDのツールのほとんど、そして以前のResistaaは、ひとつの前提で動いています。ユーザーが止まっているのは、タスクが大きすぎるから。小さくすれば、始めるはずだ。

これは、5つの具体的な点で間違っています。

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小さな行動は、違う問題を解いている: 小さな行動が扱っているのはタスクの複雑さで、動き出しではありません。ユーザーはもうステップを知っています。「靴をはく」は、取りかかりの神経化学的な合図を鳴らしません。合図が鳴らないままでいるあいだに、本人に何か小さなことをさせているだけなのです。

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小さな行動をこなすと、見せかけのほっとした気持ちが生まれる: ステップをひとつこなすたびに、切迫感が少しのあいだやわらぐことがあります。本人は進んでいるように感じますが、約束のハードルは越えていません。ほっとした気持ちは薄れ、止まった状態に戻ってしまいます。今度は靴をはいたまま。

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段階を上げる決まりは、まっすぐな勢いを前提にしている: ステップ2がこなされたからといって仕組みがステップ3を出しても、ユーザーの内側の状態が変わっていなければ、ステップ3は、飛ばしたときにステップ2がつまずいたのとまったく同じ理由でつまずきます。ユーザーは機械的に行動をこなして、またソファに戻ってしまえるのです。

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体の行動は、気持ちの層を見落とす: ADHDのタスクへの取りかかりのつまずきは、ほとんどの場合、気持ちを通して起きています。恥ずかしさ、完璧主義、自分らしさへの脅威（「これをちゃんとできないなら、自分はやりとげられない人間だ」）が本当の壁です。体を動かす小さな行動は、どれもこれに取り組んでいません。

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モデルは、5つの違う止まり方を見分けられない: 「ジムに行けない」は、家を出てもいない、車で行ったのに入れない、何週間も行こうと思っている、本当にすり減っている、のどれでもありえます。状態ごとに違う手の打ち方が必要です。状態に関係なく同じ種類の返答を出していると、生まれるのは勢いではなく、くり返しです。

3. 新しいモデル：ひとつではなく、5つの状態

Resistaaがすでに見分けている7つのつまずきのパターン（タスク麻痺、拒絶への過敏さ、時間の見えにくさなど）は、なぜつらいのかを表しています。いまも正しく、いまも大事です。

足りなかったのは、いま何が起きているのかを表す、ふたつめの層です。これは「なぜ」の次元ではなく、どの種類の手の打ち方が本当に効くのかを決める、いまの状態なのです。

始める前に固まっている状態

どう感じるか

「やりたいし、やるべきだとわかってる。でも、本当に体が動かない。重りがあるみたい。エンジンがかからない。」

実際にしていること

スクロールする。お茶をいれる。並べ替える。タブを開いては閉じる。意識して先延ばしにしているのではなく、脳が、はっきり気づかないまま回避のルーティンを回しているのです。

効くもの

動き出し：タスクに近づく前に、内側の状態を変えるもの。ボディダブリング、環境を変えること、切迫感を入れること、約束の仕掛け。

始めたふりのループ

どう感じるか

「いろいろやってるのに、なぜか肝心のことはやってない。靴を3回はいた。」

実際にしていること

完全に踏みきらなくてすむ準備の行動をこなしている。着替える、かばんを詰める、車に乗る、駐車場に着く。どれも、約束のハードルを越えません。

効くもの

約束：やめることの損得の形を変える、取り消せない何か。誰かにメッセージを送る。クラスの料金を払う。スマートフォンを車に置いていく。

回避のらせん

どう感じるか

「やろうと思ってるのに、いつまでもやらない。やらないほど、考えるのがつらくなる。自分はやりとげられない人間なんだ。」

実際にしていること

積極的な回避。いまのタスクは、これまでのすべての失敗の重さを背負っています。考えるだけで、取りかかりの合図が鳴る前に打ち消してしまうほどの速さで、恥ずかしさが呼び起こされます。

効くもの

状態を切り替える：もとのタスクに直接取り組まないこと。積もった恥ずかしさの重さを取りのぞくように、とらえ直します。「ジムに行くんじゃない。ただ、どこかへ車を走らせるだけ。」

手をつけかけて止まっている状態

どう感じるか

「始めたけど、ちゃんとそこにいない。形だけこなしてる。」

実際にしていること

体はそこにあるのに、注意がそれてしまっています。休憩のたびにスマートフォンを出す。時間の見えにくさが、セッションを削ってしまっている。意図のないまま、半分だけやっている状態です。

効くもの

取り組み直し：新しさを入れる、挑戦として組み立てる、あるいははっきり離れていいと許可する。「次の3セットを、できるだけ速くやってみる。そのあとは、帰りたければ帰っていい。」

燃え尽きて止まっている状態

どう感じるか

「もう無理。今日はだめ。何もかも重い。もう、ふりすらしてない。」

実際にしていること

本当にすり減っています。回避を演じているのではなく、本当に力が尽きている。過集中のあとの落ちこみや、くり返した失敗で積もった気持ちの負担のあとに来ることがよくあります。固まっているように見えますが、資源の池が空なのです。

効くもの

回復：もとのタスクではありません。止まっていることを尊重する。まったく別の分野での小さな「できた」。追いこまないこと。

4. 手の打ち方の仕組み：6つの種類

「小さな行動を出す」かわりに、仕組みは見分けた状態にもとづいて手の打ち方の種類を選び、その種類に合った行動を出します。出てくるものが、いつも体を動かす小さなステップとは限りません。正しい手の打ち方は、ユーザーがどの状態にいるかに、すべてかかっているのです。

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動き出し対象：始める前に固まっている状態

タスクに近づく前に、内側の状態を変える。部屋を出る。ボディダブリング。結果のともなうタイマーをかける。何も計画しない。

「別のメモを開いて、避けている1文を書く。送ったり出したりはしない。」

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約束対象：始めたふりのループ

取り消せないものを作る。続けないことのほうが、続けることより高くつくようにする。退く道をなくす。

「誰かにメッセージを送る：『いまから入るね。』考える前に送る。」

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状態の切り替え対象：回避のらせん

もとのタスクに取り組まない。とらえ直すか、目標をまるごと置きかえて、恥ずかしさの重さを取りのぞく。

「ジムに行こうとするのをやめる。どの方向でもいいから、4分歩く。」

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パターンを断ち切る対象：見つかったどのループにも

言い方だけでなく、やり方を切り替える。ループがくり返されているなら、次の手は、同じ助言の別のバージョンを出すのではなく、形、失うもの、環境を変えるべきです。

「メールアプリで下書きするのをやめる。メモに、自分だけの3行の骨組みを作る：要点、危ないところ、次の一歩。」

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取り組み直し対象：手をつけかけて止まっている状態

新しさを入れる、挑戦として組み立てる、あるいははっきり離れていいと許可する。取りかかりはうまくいっていて、問題は注意を保つことです。

「次の3セットを、できるだけ速くやってみる。そのあとは帰っていい。」

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回復対象：燃え尽きて止まっている状態

もとのタスクをやり直さない。別のところで小さな「できた」を作る。資源の池は空です。もっと押すと、わずかに残ったものをすり減らし、恥ずかしさの重さを深めます。

「今日は休む日。別の分野で、2分のタスクをひとつ選ぶ。」

ループを見つける決まり

ユーザーが進んだと記録しないまま戻ってくる、気持ちのこもった言葉（恥ずかしさ、「いつも」「一度も」）を使う、あるいは何週間も試し続けている。そういうとき、仕組みは同じ種類の手の打ち方をくり返すことを禁じられ、切り替えなければなりません。このひとつの決まりで、くり返しのループのほとんどが断ち切られます。

5. 具体的に比べると：「ジムに行きたいのに、始められない」

以前の仕組み

1.トレーニングウェアに着替える。

2.水筒を用意する。

3.ジムのかばんを詰める。

4.出発する時刻を決める。

ユーザーは4つ全部をこなし、まだソファにいます。今度はかばんを詰めて、計画まで立てて。どのステップも、約束のハードルを越えないまま、はかどっているように見えました。仕組みにはこれを見分ける方法がありません。それでもステップ5を出します。同じループの中への、また別の準備の行動です。

新しい仕組み

見分けた状態：始める前に固まっている状態 → 動き出し

「何も計画しないで。ただ車に乗って、エンジンをかけたまま座っていて。まだ走らせなくていい。」

完全に踏みきらずに環境が変わります。一部だけ取り消せなくなる。ジムで何をするかを決める負担もありません。

それでも止まったまま戻ってきたら → 約束

「いま誰かにメッセージを送って：『いまジムに向かってる。』次の文を読む前に送って。」

取り消せません。人との関係での見守りが動き出します。意志の力に頼らずに、ゆるやかな切迫感を生みます。

ループが見つかったら → 状態の切り替え

「ジムに行こうとするのをやめて。外に出て、どの方向でもいいから、ちょうど4分歩いて。ジムのかばんは持っていかないで。」

ジムと、それに積もった恥ずかしさを、枠の中からまるごと取りのぞきます。そのあとジムまで車で行くなら、無理のない形で。行かなくても、失敗の山は増えていません。

すべてがしたがう原則

このツールはステップを作る機械ではありません。状態を変える仕組みです。行動がユーザーのいまの状態に合わない種類のものなら、行動の大きさは関係ありません。役に立つ行き詰まり解消の仕組みは、何かを処方する前に、ユーザーがどの状態にいるかを見分け、そのうえで手の打ち方を、タスクではなく状態に合わせなければならないのです。

出典

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