ADHDのパターン
ADHDの完璧主義：何も始まらない理由
条件が完璧になるまで始められない。でも、完璧になることはない。
ADHDの完璧主義は、高い基準と取り違えられがちです。そうではありません。姿を変えた不安です。作ったものが現実になって評価されうるものになる瞬間を、脳が先に延ばすやり方なのです。
ループはこう働きます。条件がそろわないと始められない。でも条件が完全にそろうことはない。だから待つ。また待つ。そしてタスクは残ったままになり、不安が増え、その不安が「始める準備ができた」のハードルをさらに上げます。
どう感じるか
後回しにしているのではなく、準備しているのです。情報を集める。整理する。片づける。ちょうどいいプレイリストを探す。もっといい気分、もっと時間、もっとはっきりした見通しを待つ。どれも本当に進んでいるように感じられますが、どれもタスクそのものではありません。
始めても、何度もやり直すかもしれません。最初の試みは十分ではなかった。2回目もそう。「先に進めるくらいには十分」というハードルが動き続けるのです。
ADHDの脳がループにはまる理由
ADHDの完璧主義は、拒絶への過敏さや失敗への怖さに支えられていることがよくあり、そのどちらもADHDの神経の働きによって強まります。脳は、自分の結果にばらつきがあることを経験から知っていて、批判されうるものを作らないための守りとして、始めるハードルを上げるのです。
皮肉なことに、ループそのものがかえって悪い結果を生みます。最後の瞬間に焦って作ったものは、たいてい、始めることのできた不完全なものより質が下がります。完璧主義のループは、守ろうとしているものそのものを妨げているのです。
役に立つこと
完璧主義を打ち負かそうとするより、行動が不完全でかまわないとはっきりさせるほうがうまくいきます。目指すのは完璧に始めることではなく、わざと下手に始めることです。「ひどい最初の段落を書く」のほうが、「いい最初の段落を書く」よりも、取りかかれる課題です。
「作るモード」と「整えるモード」を分けるのも助けになります。まずはざっくりしたものを作り、直すのはあとの回にしてよいと自分に許可してください。脳にとって、そのほうが脅威が少ないのです。
よくある例
- -作業するかわりに、作業スペースを片づける
- -タスクをやるかわりに、やり方を調べつづける
- -最初の下書きが十分じゃなかったからと、何度もやり直す
- -いつまでも来ない気分やエネルギーを待つ
もっと落ち着いた始め方
Resistaaは、行動が不完全でかまわないとはっきりさせます。提案する行動は、質のためではなく、始めるためのものです。ときには文字どおりに。「ドキュメントを開いて、雑な1文を書く。やったら、それで数に入ります。」
Resistaaを試すよくある質問
ADHDの完璧主義は、基準が高いということですか？
いいえ。ADHDの完璧主義は、たいてい質ではなく不安に支えられています。目的は、すぐれたものを作ることではなく、作ったものが現実になって評価されうるものになる瞬間を先に延ばすことです。その結果は、まったく作らないことであることが多く、高い基準とは正反対です。
なぜ仕上げるかわりに、やり直してばかりいるのですか？
まだ完璧でないものを続けるより、やり直すほうが安全に感じられるからです。新しく始めるたびに評価がゼロに戻り、新しいバージョンにはまだ欠点がありません。それがループです。「先に進めるくらいには十分」のハードルがどんどん遠ざかるので、進んでも進んだ気がしないのです。
完璧主義のループを抜け出すには？
雑なものを作ってよいと、はっきり自分に許可してください。「ひどい最初の下書きを書く」は、脳がたどれる本物の課題です。目指すのは、始まりを評価から自由にすることです。失敗することが目的なので、失敗しようのないものです。
ADHDの完璧主義は、拒絶への過敏さと関係がありますか？
はい。多くの人で、完璧主義は拒絶への過敏さから来ています。脳は、批判、気まずさ、失敗から守るために、始めるハードルを上げるのです。評価への怖さに取り組むと、完璧主義のループがゆるむことがあります。
ADHDについて知りはじめたばかりですか？